吃饱吃好您做到了吗
2006-6-9
人们在非典期间观察到一种现象，即在相同的环境条件下，有的
人被传染发病，有的人没被传染；有的人发病很重，有的人却比较轻，
甚至自然痊愈了。原因之一，就是我们常说的以良好的营养和体质为
基础的自身免疫力在起作用。饮食对于预防非典等疾病的重要意义，
就在于它能够维持机体的营养状况，提高机体的抗病能力。
那么，怎样才能达到这样一个饮食目的呢？用一句最普通的话来
说，就是“吃饱、吃好”。吃饱，是指摄入充足的食物和能量，不能
饥一顿饱一顿；还要有一定的储备，以便在出现疾病或饥饿时能够应
付增大的营养及能量消耗。吃好，是指膳食均衡、营养充分，经常保
持最佳的营养状态。具体包括以下几个方面：
食物多样 粗细搭配
世界上的各种食物的营养成分各有特点，任何一种天然食物都不
能提供人体所需的全部营养素。食物多样化不仅能为我们提供各种不
同的口味，更重要的是能提供人体必需的各种营养素。“多种食物”
包括：谷物及薯类（米、面、杂粮、马铃薯等），主要提供碳水化合
物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素；动物性食物（肉、禽、鱼、奶、
蛋等），主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；豆
类及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生
素；蔬菜水果类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素、胡萝卜素和某
些植物有效成分；纯热能食物（动植物油、淀粉、食用糖和酒类），
主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。
除了注意食物多样化以外，人们还要注意粗细搭配，因为人体所
需的维生素、矿物质和膳食纤维大部分存在于糠麸之中。
膳食平衡 饮食有常
一是指要吃好一日三餐，合理分配一天的食量，如早餐应占一天
食量的25％～30％，午餐占40％～45％，晚餐占30％。不能饥一顿饱
一顿，也不能偏食。二是指一个健康的成年人平均每天应食用谷类40
0克左右，蔬菜水果500克左右，动物食品200克左右，牛奶200ml，豆
类50克左右和适量的食用油。
选择食物 适合自己
一方面，人们的遗传特点、身体状况、生活环境、年龄和性别是
有区别的，所以应当选择适合自己的食物。另一方面，由于身体出现
异常往往与饮食不周、机体免疫能力降低互为因果，病原微生物很容
易乘虚而入。所以，人们有必要每年到医院进行一次体检，了解自己
的身体状况。如果发现疾病，不仅要及时治疗，同时要调整膳食。例
如血糖高的人要限制能量摄入，血色素低的人应当多吃动物肝脏和红
色肉类等等。
及时补水 利于排毒
水在机体就像川流不息的公路，氧和各种营养物质通过这条“公
路”被送到组织，废物被带到肝脏、肾脏、肺，排出体外。因此对于
每个人来说，保持体液入量是非常重要的。除进餐以外，每人每天应
饮不少于4大杯（800ml）水。
因人而异 补充营养
以前，人们认为免疫功能降低是人衰老的一个自然现象。近年来
的研究发现，营养素缺乏是免疫能力降低的一个主要原因。所以，适
当补充营养素，对强壮身体和免疫系统是有益的。蛋白质能保护身体
免受病原微生物的侵袭，因此建议人们常喝奶。维生素C、E、A，维
生素B2、B6和锌、硒、谷胱甘肽、辅酶Q10等具有抗氧化作用的营养
素能提高机体免疫力，使人到达一定年龄后仍有比较旺盛的活力，因
此应注意适当补充。缺乏维生素B12时会导致神经和心理障碍，因此有
人称之为补脑营养素。维生素B1能将碳水化合物分解为葡萄糖，维持
神经系统、心脏的正常糖代谢活动，减缓压力引起的症状。研究认为，
慢性疲劳综合征的发生与T淋巴细胞缺乏或功能不良有关，而增加营养
素，如胡萝卜素、维生素C、维生素E、鸟氨酸、半胱氨酸、锌的摄入
量，是行之有效的食疗方法。
西方有句名言：每天的食物造就了你自己。意思是吃均衡的膳食
才能有健康的身体，反之，就不会拥有健康的体魄。总之，提高机体
免疫力需要人们长期地选择平衡合理的膳食。
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