教你弥补素食缺陷素食

教你弥补素食缺陷

　 2006-6-9 　　

　　现代的人们越来越崇尚素食主义，但殊不知其实素食并不能够提供人体所需要的所有营养元素，下面就给您详述如何弥补食素所带来的缺陷。

　　吃素易缺乏的营养素

吃素有利于身体健康，还可以减肥瘦身，让皮肤光泽，延缓衰老，但是也有可能使你营养不均衡，引起蛋白质缺乏症，钙、铁、维生素Ｂ１２摄取不足等营养问题。乳制品和蛋则可以提供完整的营养，尤其是蛋白质、钙及多种维生素、矿物质的最好来源，他们可以让你放心吃素。

　　此外，谷类糙米、胚芽米、全麦面包等食品除了提供人体所需要的热量外，更富含维生素Ｂ、维生素Ｅ及多种微量矿物质。而且五谷类应该和黄豆制品豆浆、豆腐、豆干等一起摄取，这样它们的蛋白质可以相互弥补彼此的不足。

　　吃素易缺乏———维生素Ｂ１２维生素Ｂ１２只存在于动物性食物中，素食几乎不含维生素Ｂ１２，长期吃全素，会造成维生素Ｂ１２缺乏，而导致恶性贫血，严重者会使神经受损。解决方案蛋类或奶制品是维生素Ｂ１２的最佳来源，每天的食谱中，鸡蛋牛奶不可少，此外维生素Ｂ１２存在于海藻、紫菜、海带等食品中，所以经常吃一些生食，可以有效地摄取维生素Ｂ１２。

　　吃素易缺乏———维生素Ｄ素食中几乎不含维生素Ｄ。维生素Ｄ主要来源是奶类，肝脏、牛奶、蛋等动物性食品中也含有维生素Ｄ。解决方案皮肤内有维生素Ｄ的先质，阳光中的紫外线可以将先质转换成维生素Ｄ。因此注意户外活动是重要的，多晒太阳，就可以补充维生素Ｄ。

　　吃素易缺乏———铁一般人普遍有缺铁的现象，喜欢吃素的人更易缺铁。其实深绿色蔬菜、豆类等食物铁质都很丰富，但植物性食品中的膳食纤维、植酸、草莓等则会影响铁质吸收。解决方案维生素Ｃ有助于铁质的吸收。可以服用铁质营养补充剂，但应与牛奶分开，牛奶会影响铁质的吸收。

　　吃素易缺乏———钙、锌除了铁，钙及锌等矿物质也有类似的问题，乳制品是很好的来源。如果吃素者不摄取乳制品，就需要摄取钙质营养补充剂。解决方案可以增加全麦面包的摄取量。全麦面包发酵后，对于矿物质的吸收会更有帮助。深色蔬菜含有大量的钙，而蛋白质含量很低，是补充钙的最佳来源。

　　吃素易缺乏———氨基酸蔬菜类食品没有完整的蛋白质，植物性蛋白质往往缺乏一、两种人体必须的氨基酸。解决方案不同食物相互搭配，就可以满足蛋白质的需求。豆类与谷类或蔬菜与豆类都是很好的组合，比如红豆饭、八宝粥等。健康素食的标准１必须低油、低盐、低糖、低蛋白、高纤维；２必须包含六大营养素，尤其是维生素、矿物质的均衡摄取；３原料和处理过程，必须避免农药的污染菜清洗干净；４应清淡、自然、新鲜、不油腻。墨鼎

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