健美食品
2006-6-8
澳大利亚最近的一项研究表明，那些饮食中蔬菜、豆类、鱼类、橄榄油比较高，而黄油、人造黄油和糖类含量比较少的人在年老时产生的皱纹要比那些饮食结构不完善的少得多，人看上去也显得容光焕发，因为营养良好的皮肤能更好地防止外界的侵蚀。“完美皮肤”的组成部分是：
水
人体内的水担负着把营养和氧输送到细胞，并把废物带出体外的重要作用，这使得它成为皮肤的最重要的伙伴。调查表明，大多数体力劳动者以及女性的饮水量不够，皮肤也因此处于长期缺水的状态，其表面现象是：尿液发黄，皮肤失去了弹性。造成的原因是：由于水的摄入量不足，人体就不得不将供应给皮肤的水供应给大脑、心脏和肝等更重要的器官，让它们正常工作。轻度的缺水还会导致人体内激素水平的改变，造成痤疮的发生。
水的消耗量是和热量成正比的，每消耗1000千卡的热量，约补充1100毫升的水。
一般人的饮食中每天所含的热量约为1500到2000千卡，那么他每天的饮水量应该是1800毫升左右；而如果你的活动量比较大，或者是天气比较热的话，应该多补充些水分，同时多吃些富含水分的水果和蔬菜。
“水疗”是目前很盛行的一项医院保健措施，方法很简单，每天清晨空腹喝2～3杯磁化水，其作用是清洗肠胃，去除垃圾，并保持皮肤光滑和富有弹性。
水果和蔬菜
由于皮肤是健美的象征，因此选择健美食品总是和保护皮肤有关。由于皮肤总是暴露在自然环境中，容易被氧化而产生自由基。造成皮肤细胞的组织结构容易被破坏，加速衰老，产生皱纹。因此要选择那些含抗氧化剂丰富的食品，这样可以清除自由基，甚至可以防止阳光的伤害，这可以延缓人的衰老，减少阳光对皮肤所造成的伤害。
摄入的抗氧化剂越多，对皮肤的保护就越充分。最好的来源是那些绿色食品：西红柿中含的番茄红素可以防止肌肤受到紫外线的损伤；杏和胡萝卜富含类胡萝卜素和β胡萝卜素；菠菜和甘蓝富含叶黄素；蓝莓、葡萄和豆类含有类黄酮，对保护血管有特别功效；坚果、种子和鄂梨中都含有维生素E。应该每天换着花样吃这些食品。
大多数水果和蔬菜中都富含维生素C，维生素C不仅是一种能溶于水的抗氧化剂，而且对胶原质的合成非常重要，胶原质能使皮肤变得坚韧，这样你就不易出现静脉曲张，或看上去青筋暴露。
维生素C每天摄入75～85毫克就足以维持身体的需要，但如果想使它成为皮肤的“保护神”，则每天的摄入量应在500～1000毫克之间。值得注意的是：每天的维生素C摄入量不应超过2000毫克，否则容易引起胃肠疾病，导致腹泻等。
不饱和脂肪酸
有些对皮肤有好处的营养成分只溶于脂肪，比如维生素A和维生素E。如果没有脂肪，这些营养成分就无法被输送到细胞，只有不断产生新细胞，皮肤才能光滑、平整，看起来年轻有活力。这就是为什么低脂肪饮食会使得皮肤干燥无光泽的原因。脂肪还有助于保持细胞膜的完整，这对减少痤疮、湿疹所引起的感染也有帮助。因此要确保每天摄入的热量中有20%～30%的不饱和脂肪酸。
不饱和脂肪酸的来源有两种；橄榄油、菜籽油、葵花籽油以及坚果、种子、鄂梨。海产品中含的也是不饱和脂肪。
必须保证有足够的钙、镁等的摄入
随着年龄的增长，面部骨骼会变得更窄或更宽，覆盖这些骨骼的皮肤也会变得松驰。钙、镁和维生素D这三种元素有助于保持骨骼组织的健全，从而使皮肤保持平滑。女性对钙的需要尤为重要，但大多数女性对钙的摄入严重不足，她们不仅面临皮肤松驰的危险，而且很可能罹患骨质疏松症。由于全脂牛奶、酸奶和奶酪的热量太高，不少女性在减肥的同时会控制奶制品的摄入，但钙的一个重要来源就是奶制品。代替的办法是从坚果和全麦食品中摄取镁，而维生素D则必须靠日晒才能得到。
在冬天，日晒不充足，可以通过补充强化维生素D的牛奶以及其它的奶制品来弥补不足，为了满足每天对钙1000毫克的需求，每天应该吃3次脱脂奶制品。一杯低脂酸奶的钙含量是448毫克，一杯脱脂牛奶含钙301毫克，1盎司瑞士奶酪含钙272毫克。如果你要保持健美，应每天摄入含600毫克钙、200毫克镁和200国际单位维生素D的奶制品。为了利于吸收，这些奶制品应该与食品一起吃。如果你不能或者不想吃这么多的奶制品，就应该多吃一些高钙的果汁或燕麦粥，并服用一些补剂。怀孕的妇女则每天至少摄入1300毫克钙质。
运动员的健美营养
运动员的消耗量大大高于常人，因此他们的健美营养至关重要。在体育比赛的中场休息或训练的间歇时，运动员们常常拿起一瓶饮料仰头畅饮。这是一种新型饮料———运动饮料。
运动饮料是根据运动时能量消耗、肌体内环境改变和细胞功能下降等运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用，以及保持运动员健美的身材。因此它必须具备以下几个基本特点：
1、一定的糖含量———糖是人体最经济、最直接的主要能源物质，它以糖原的形式储存于骨骼肌和肝脏中。在运动时因为消耗太大，如果糖原没有得到及时的补充，肌肉就会乏力，运动能力也随之而下降。另一方面，大脑90%以上的供能也来自血糖，血糖的下降会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感。
比较好的运动饮料以低聚糖为主，它有利于补充血糖，使大脑和肌肉在运动时不断吸收糖，从而提高耐力，延缓疲劳并加速运动后的恢复。低聚糖饮料还有利于降低运动中的血乳酸水平，增加肌肉力量和做功量。
2、三无原则———饮料中必须做到无碳酸气，无咖啡因和无酒精。
碳酸气会引起胃部的胀气和不适，大量饮用碳酸饮料有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。咖啡因和酒清有一定的利尿和脱水作用，会进一步加重体液的流失。两者还对中枢神经有刺激作用，不利于疲劳的恢复。
有些运动饮料还有其它附加的成分，如B族维生素，可以促进能量代谢；维生素C可用以清除自由基，减少其对肌体的伤害，延缓疲劳的发生；适量的牛磺酸和肌醇，可以促进蛋白质的合成，防止蛋白质分解，调节新陈代谢，加速疲劳的消除等等。
健身运动中选择合适的运动饮料，能迅速补充因流汗而丢失的液体、能量和电解质，能有效维持甚至进一步改善人体在运动中或运动后所处状态。
皮肤是健美的外包装，为了保护皮肤，有些食品和饮料要有所忌口，其中重要的有：
1、咖啡———咖啡影响睡眠，而睡眠不足会使心跳和氧消耗量降低，出现黑眼圈，面部肌肉疲劳及皮疹等。
2、酒精———酒精会使面部的血流加快，促使或加重面部红斑痤疮的出现。
3、饱和脂肪和含氢的油类———它们会导致皮脂分泌过多，引发面部的一些问题。含氢的油则普遍存在于面包、饼干及其它零食中。
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水
人体内的水担负着把营养和氧输送到细胞，并把废物带出体外的重要作用，这使得它成为皮肤的最重要的伙伴。调查表明，大多数体力劳动者以及女性的饮水量不够，皮肤也因此处于长期缺水的状态，其表面现象是：尿液发黄，皮肤失去了弹性。造成的原因是：由于水的摄入量不足，人体就不得不将供应给皮肤的水供应给大脑、心脏和肝等更重要的器官，让它们正常工作。轻度的缺水还会导致人体内激素水平的改变，造成痤疮的发生。
水的消耗量是和热量成正比的，每消耗1000千卡的热量，约补充1100毫升的水。
一般人的饮食中每天所含的热量约为1500到2000千卡，那么他每天的饮水量应该是1800毫升左右；而如果你的活动量比较大，或者是天气比较热的话，应该多补充些水分，同时多吃些富含水分的水果和蔬菜。
“水疗”是目前很盛行的一项医院保健措施，方法很简单，每天清晨空腹喝2～3杯磁化水，其作用是清洗肠胃，去除垃圾，并保持皮肤光滑和富有弹性。
水果和蔬菜
由于皮肤是健美的象征，因此选择健美食品总是和保护皮肤有关。由于皮肤总是暴露在自然环境中，容易被氧化而产生自由基。造成皮肤细胞的组织结构容易被破坏，加速衰老，产生皱纹。因此要选择那些含抗氧化剂丰富的食品，这样可以清除自由基，甚至可以防止阳光的伤害，这可以延缓人的衰老，减少阳光对皮肤所造成的伤害。
摄入的抗氧化剂越多，对皮肤的保护就越充分。最好的来源是那些绿色食品：西红柿中含的番茄红素可以防止肌肤受到紫外线的损伤；杏和胡萝卜富含类胡萝卜素和β胡萝卜素；菠菜和甘蓝富含叶黄素；蓝莓、葡萄和豆类含有类黄酮，对保护血管有特别功效；坚果、种子和鄂梨中都含有维生素E。应该每天换着花样吃这些食品。
大多数水果和蔬菜中都富含维生素C，维生素C不仅是一种能溶于水的抗氧化剂，而且对胶原质的合成非常重要，胶原质能使皮肤变得坚韧，这样你就不易出现静脉曲张，或看上去青筋暴露。
维生素C每天摄入75～85毫克就足以维持身体的需要，但如果想使它成为皮肤的“保护神”，则每天的摄入量应在500～1000毫克之间。值得注意的是：每天的维生素C摄入量不应超过2000毫克，否则容易引起胃肠疾病，导致腹泻等。
不饱和脂肪酸
有些对皮肤有好处的营养成分只溶于脂肪，比如维生素A和维生素E。如果没有脂肪，这些营养成分就无法被输送到细胞，只有不断产生新细胞，皮肤才能光滑、平整，看起来年轻有活力。这就是为什么低脂肪饮食会使得皮肤干燥无光泽的原因。脂肪还有助于保持细胞膜的完整，这对减少痤疮、湿疹所引起的感染也有帮助。因此要确保每天摄入的热量中有20%～30%的不饱和脂肪酸。
不饱和脂肪酸的来源有两种；橄榄油、菜籽油、葵花籽油以及坚果、种子、鄂梨。海产品中含的也是不饱和脂肪。
必须保证有足够的钙、镁等的摄入
随着年龄的增长，面部骨骼会变得更窄或更宽，覆盖这些骨骼的皮肤也会变得松驰。钙、镁和维生素D这三种元素有助于保持骨骼组织的健全，从而使皮肤保持平滑。女性对钙的需要尤为重要，但大多数女性对钙的摄入严重不足，她们不仅面临皮肤松驰的危险，而且很可能罹患骨质疏松症。由于全脂牛奶、酸奶和奶酪的热量太高，不少女性在减肥的同时会控制奶制品的摄入，但钙的一个重要来源就是奶制品。代替的办法是从坚果和全麦食品中摄取镁，而维生素D则必须靠日晒才能得到。
在冬天，日晒不充足，可以通过补充强化维生素D的牛奶以及其它的奶制品来弥补不足，为了满足每天对钙1000毫克的需求，每天应该吃3次脱脂奶制品。一杯低脂酸奶的钙含量是448毫克，一杯脱脂牛奶含钙301毫克，1盎司瑞士奶酪含钙272毫克。如果你要保持健美，应每天摄入含600毫克钙、200毫克镁和200国际单位维生素D的奶制品。为了利于吸收，这些奶制品应该与食品一起吃。如果你不能或者不想吃这么多的奶制品，就应该多吃一些高钙的果汁或燕麦粥，并服用一些补剂。怀孕的妇女则每天至少摄入1300毫克钙质。
运动员的健美营养
运动员的消耗量大大高于常人，因此他们的健美营养至关重要。在体育比赛的中场休息或训练的间歇时，运动员们常常拿起一瓶饮料仰头畅饮。这是一种新型饮料———运动饮料。
运动饮料是根据运动时能量消耗、肌体内环境改变和细胞功能下降等运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用，以及保持运动员健美的身材。因此它必须具备以下几个基本特点：
1、一定的糖含量———糖是人体最经济、最直接的主要能源物质，它以糖原的形式储存于骨骼肌和肝脏中。在运动时因为消耗太大，如果糖原没有得到及时的补充，肌肉就会乏力，运动能力也随之而下降。另一方面，大脑90%以上的供能也来自血糖，血糖的下降会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感。
比较好的运动饮料以低聚糖为主，它有利于补充血糖，使大脑和肌肉在运动时不断吸收糖，从而提高耐力，延缓疲劳并加速运动后的恢复。低聚糖饮料还有利于降低运动中的血乳酸水平，增加肌肉力量和做功量。
2、三无原则———饮料中必须做到无碳酸气，无咖啡因和无酒精。
碳酸气会引起胃部的胀气和不适，大量饮用碳酸饮料有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。咖啡因和酒清有一定的利尿和脱水作用，会进一步加重体液的流失。两者还对中枢神经有刺激作用，不利于疲劳的恢复。
有些运动饮料还有其它附加的成分，如B族维生素，可以促进能量代谢；维生素C可用以清除自由基，减少其对肌体的伤害，延缓疲劳的发生；适量的牛磺酸和肌醇，可以促进蛋白质的合成，防止蛋白质分解，调节新陈代谢，加速疲劳的消除等等。
健身运动中选择合适的运动饮料，能迅速补充因流汗而丢失的液体、能量和电解质，能有效维持甚至进一步改善人体在运动中或运动后所处状态。
皮肤是健美的外包装，为了保护皮肤，有些食品和饮料要有所忌口，其中重要的有：
1、咖啡———咖啡影响睡眠，而睡眠不足会使心跳和氧消耗量降低，出现黑眼圈，面部肌肉疲劳及皮疹等。
2、酒精———酒精会使面部的血流加快，促使或加重面部红斑痤疮的出现。
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